que comer antes y despues de hacer gymnacio y abdominales?

si es antes cuanto tiempo antes y si es despues cuanto tiempo despues diganme, frutas,leche,carne, y si es merienda que tomo y como? para que lo que alla echo en el ejercico al comer haga efecto lo que hice. si quiero marcar los abdominales y hago, cuando vuelvo que como para que se marquen? gracias doy 5 estrellas a la mejor respuesta!